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Yoga – Teil 2: Mit sanfter Rotation zu mehr Selbstvertrauen und Zuversicht

Modeflüsterin - Stil, Mode und Wellness für starke Frauen, Yoga, Rotation, SelbstbewusstseinHaben Sie in den letzten Wochen schon fleißig die ersten Yoga-Übungen von Heike Schillinger gemacht? Wie hat sich das auf Ihre Entspanntheit und Gelassenheit ausgewirkt? Ich weiß: Aller Anfang ist schwer. Es wird wahrscheinlich eine Weile dauern, bis Sie Ihre ganz persönlichen Yoga-Sessions regelmäßig in Ihren Alltag integrieren und den wunderbaren Effekt verspüren. Falls Sie noch einen weiteren Motivationsschub benötigen: Heute geht es mit einer ganz tollen Übungsreihe weiter im Programm. Dabei widmen Sie sich der sanften Rotation der Wirbelsäule. Was das bringt, hat Heike für Sie zusammen gefasst:

„Im zweiten Teil der Yogareihe steht die Mobilisation der Wirbelsäule im Fokus. Gezielte Yogahaltungen vitalisieren und beleben die Wirbelsäule, entlasten und nähren die Bandscheiben. Wir fühlen uns wacher, belastbarer und ausgeglichener. Verspannungen der Muskulatur und Blockaden können gelöst werden. Wir spüren unsere innere und äußere Kraft und entwickeln Flexibilität und Stabilität. So können wir den Alltag besser meistern, ohne uns „verbiegen“ zu müssen.“

Das klingt gut für Sie? Dann machen Sie am besten gleich mit! Viel Freude damit!

Schaffen Sie sich einen Rückzugsort für Ihr Yoga-Special!

Geben Sie sich einen Ruck und machen Sie einfach mit! Ein wenig mehr Flexibilität – auch im übertragenen Sinne – kann nie schaden! Und sich im Alltag weniger „verbiegen“ zu lassen: unbezahlbar!

Also:

  • Ziehen Sie sich etwas Bequemes an,
  • legen Sie ein großes Kissen oder eine gerollte Decke bereit,
  • breiten Sie eine angenehme Unterlage auf dem Boden aus und
  • zünden Sie eine Kerze an.

Schaffen Sie sich einen Ort des Rückzugs, an dem Sie ganz ungestört sein können.  Und genießen Sie die Zeit mit sich selbst!

Und noch ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle:

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich nicht sicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, dann fragen Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mitmachen. Weder Heike noch ich können für Ihre Gesundheit die Verantwortung übernehmen. Und vielleicht noch eine kleine Bemerkung: Yoga ist kein Leistungssport! Sie sollen sich nicht quälen oder etwas erzwingen, sondern die Übungen mit sanfter Dehnung und viel Achtsamkeit ausführen – in Ihrem individuellen Tempo und so gut es eben geht. Es geht darum, sich in und mit Ihrem Körper im Einklang zu fühlen.

Yoga und Wellbeing Teil 2:
Neue Perspektiven, mehr Lebensenergie und Zuversicht mit sanften Rotationen

Wenn Sie die folgenden Übungen für die sanfte Rotation ausführen, hat dies die folgenden grundsätzlichen Effekte. Auf körperlicher Ebene sind das:

  • Sie stärken Ihre Rückenmuskulatur, nähren die Bandscheiben und mobilisieren die Wirbelsäule.
  • Verdauung und Stoffwechsel werden aktiviert.
  • Verspannungen im Schulter-Nackenbereich und Blockaden im Brustwirbelbereich können gelöst werden.
  • Sie verbessern Ihre Haltung.
  • Sie vergrößern das Atemvolumen und vitalisieren den gesamten Organismus.

Auf emotionaler Ebene hat die Mobilisierung und Vitalisierung der Wirbelsäule die folgenden Effekte:

  • Sie stärken Ihre innere Mitte.
  • Sie eröffnen neue Perspektiven und Denkansätze.
  • Sie stärken Ihr „Rückgrat“ und Ihr Selbstvertrauen.
  • Sie wecken Ihre Lebensenergie (Prana) für mehr Lebensfreude und Zuversicht.

Klingt ziemlich vielversprechend oder? Also nichts wie loslegen!

Übung 2-1

Modeflüsterin - Wellness für starke Frauen, Wellbeing, Yoga, Stil für starke Frauen, Mode für starke FrauenAusrichtung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken – gegebenenfalls mit einem Kissen unter dem Kopf.
  • Führen Sie die Arme weit hinter den Kopf und machen Sie große, kreisende Armbewegungen.
  • Atmen Sie dabei im natürlichen Rhythmus mit den Armbewegungen tief ein und aus.
  • Kreisen Sie 8 Atemzüge in die eine, dann in die andere Richtung.

Wirkung:

  • Richtet die Brustwirbelsäule auf und lockert den Schulter-Nackenbereich.
  • Verhindert das Einsinken des Brustkorbs.
  • Verbessert die Haltung.

Übung 2-2

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke Frauen, Wellness, Beauty, Wellbeing für starke FrauenAusrichtung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust, sodass der untere Rücken gedehnt wird.
  • Legen Sie die Hände auf die Knie und belassen Sie sie während er Übung dort, so dass Sie die Bewegung leicht mitführen können.
  • Öffnen Sie die Knie ganz weit zur Seite.
  • Machen Sie jetzt aus den Hüftgelenken heraus große, kreisende Bewegungen, wobei die Hände immer sanft auf den Knien verbleiben.
  • Kreisen Sie 8 Atemzüge in die eine, dann in die andere Richtung.

Wirkung:

  • Mobilisiert und lockert die Hüftgelenke und den unteren Rücken.
  • Verbessert die Durchblutung.
  • Entlastet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. 

Übung 2-3

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke Frauen, Wellness, Yoga, Wellbeing, Beauty, SelbstbewusstseinAusrichtung:

  • Stellen Sie die Füße und Knie hüftbreit auf ein Kissen oder die Erde auf.
  • Die Arme liegen auf Schulterhöhe ausgebreitet auf der Erde, die Handflächen zeigen locker nach oben.
  • Legen Sie die Knie zur rechten Seite ab und rollen Sie den Kopf gleichzeitig nach links.
  • Entspannen Sie in dieser Position 8 Atemzüge lang, wobei Sie tief in die Magengrube atmen.
  • Machen Sie eine kleine Pause und spüren Sie der Bewegung nach. Dann wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite hin.

Wirkung:

  • Mobilisiert und vitalisiert die Wirbelsäule, nährt die Bandscheiben.
  • Verleiht Jugendlichkeit und verbessert die Haltung (innere Aufrichtung). 

Übung 2-4

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke Frauen, Wellness, Wellbeing, Beauty, Yoga,Ausrichtung:

  • Nehmen Sie den „Vierfüßler-Stand“ ein. Dabei sind die Arme schulterbreit, die Knie hüftbreit aufgestellt. Legen Sie eventuell eine Decke oder ein Kissen unter die Knie.
  • Lassen Sie sich beim Einatmen ins Hohlkreuz fallen (die Position wird auch „Kuh“ genannt).
  • Machen Sie beim Ausatmen einen runden Rücken (wird auch „Katzenbuckel“ genannt).
  • Wiederholen Sie die beiden Positionen insgesamt 8 Atemzüge lang.

Wirkung:

  • Belebt die Wirbelsäule, nährt die Bandscheiben.
  • Mobilisiert die Schulter- und Hüftgelenke.
  • Dehnt und kräftigt die Arm-, Schulter- und Nacken-Muskulatur. 

Übung 2-5

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke Frauen, Wellness, Wellbeing, Yoga, Ausrichtung:

  • Nehmen Sie den „Vierfüßler-Stand“ ein. Schieben Sie das Gesäß in Richtung Fersen.
  • Strecken Sie die Arme ganz lang nach vorne und stellen Sie die Hände auf den Fingerkuppen auf.
  • Halten Sie die Ellbogen weit weg vom Boden und legen Sie den Kopf auf der Erde ab.
  • Halten Sie diese Position insgesamt 8 Atemzüge lang und vertiefen Sie dabei den Atem.

Wirkung:

  • Streckt die Wirbelsäule, entlastet den Organismus.
  • Entspannt die Körperrückseite und das Nervensystem.
  • Beruhigt das Nervensystem, lässt zur Ruhe kommen. 

Übung 2-6

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke Frauen, Wellness, Wellbeing, Yoga, Selbstbewusstsein, Ausrichtung:

  • Nehmen Sie den „Vierfüßler-Stand“ ein. Stellen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten auf der Matte auf.
  • Drehen Sie sich jetzt mit dem rechten Arm und dem Schultergürtel nach rechts oben auf. Atmen Sie dabei tief ein.
  • Ohne Abbildung: Beim Ausatmen drehen Sie sich nach innen bzw. links unten ein und führen dabei den rechten Arm unter der linken Achselhöhle hindurch. Dabei schauen Sie der rechten Hand nach.
  • Mit dem Einatmen drehen Sie sich wieder auf und führen den rechten Arm sowie Schultergürtel wieder nach rechts oben, in die vorherige Position.
  • Wechseln Sie 8 Atemzüge lang jeweils beim Ein- und Ausatmen diese Wirbelsäulen-Rotation nach oben rechts und unten links.
  • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie diese Übung ebenfalls 8 Atemzüge lang.

Wirkung:

  • Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
  • Lockert den Schulter-Nacken-Bereich.
  • Stärkt die Rückenmuskulatur, belebt den Stoffwechsel, regt die Organe an. 

Übung 2-7

Modeflüsterin - Stil für starke Frauen, Mode für starke frauen, Wellness, Wellbeing, Beauty, Yoga, Selbstbewusstsein, GelassenheitAusrichtung:

  • Für die Endentspannung (Savasana) liegen Sie auf dem Rücken und legen die Beine auf einem Kissen oder einer Decke (oder Knierolle) ab.
  • Lassen Sie die Knie ganz locker nach außen fallen.
  • Legen Sie die Hände neben dem Körper ab, entspannen Sie den ganzen Körper, lassen Sie los.
  • Lassen Sie die Gelenke und die gesamte Muskulatur sowie den Atem einfach los.

Wirkung:

  • Genießen Sie es, gerade gar nichts tun zu müssen, entspannen zu dürfen.
  • Lassen Sie ein Gefühl der Hingabe und Freude aufkommen! 

Und jetzt wachen Sie langsam wieder auf… Ich gratuliere Ihnen! Sie haben es geschafft und sich selbst etwas unglaublich Gutes getan! Wenn Sie diese Übungsreihe in den nächsten Wochen regelmäßig – oder immer, wenn Sie etwas Zeit haben – durchführen, werden Sie die positive Wirkung ganz allmählich fühlen. Sie werden beweglicher, wacher, lebendiger werden.

Und während ich dies schreibe, habe ich schon so große Lust bekommen, die Übungen gleich nachzumachen, dass ich im Geiste schon die Yoga-Matte ausbreite…

Ich bin gespannt, wie Sie mit den heutigen Übungen zurecht kommen und welche Auswirkungen Sie spüren! Übrigens: Wenn Sie noch mehr Unterstützung benötigen und im Raum München wohnen, dann können Sie Heike auch als Personal Trainerin buchen. Sogar mit einer Freundin in der Gruppe ist das möglich. So habe ich beispielsweise den Einstieg in Yoga geschafft. Vielleicht ist das auch etwas für Sie und Ihre Freundinnen?

Autor: Modeflüsterin

Hallo, ich heiße Stephanie Grupe. Ich bin PR-Expertin, leidenschaftliche Malerin und begeisterte Hobby-Schneiderin. Als Modeflüsterin teile ich meine Gedanken und Fashion-Tipps mit gleichgesinnten starken Frauen, die ohne Modelmaße, aber mit viel Persönlichkeit durchs Leben gehen... (mehr über die Modeflüsterin).

8 Kommentare

  1. Regelmäßigkeit ist das A-O wie so schön beschrieben. Ich bin euch auch sehr dankbar, dass ihr betont, das Yoga wirklich nichts mit Kunstturnen oder Leistung zu tun hat. Daher empfehle ich den Kurs gern weiter, wenn mich jemand aus dem Raum München fragen sollte. Ich gehe gern in Kurs und bin als Yogalehrerin Erfahrungen genug, um meine Grenzen im Kurs zu ziehen, wenn eine Übung nichts für mich ist. Leider sind einige Übungen ganz schön anspruchsvoll, die in sogenannten „Einsteigerkursen“ unterrichtet werden….da staune ich immer. Da fühle ich mich eher wie in der Animation auf der Aida als bei einer achtsamen Yogastunde. Das teile ich doch gern weiter! Schönen Sonntag an Euch und liebe Grüße aus Frankfurt, Sabina

    Antworten
    • Modeflüsterin

      20/06/2016 @ 11:06

      Liebe Sabina,

      das ist ja schön, dass Du das Yoga-Special auch aus fachlicher Sicht so wohlwollend beurteilst! Heike ist wirklich ein Voll-Profi und achtet sehr darauf, dass jede Kursteilnehmerin innerhalb ihrer Wohlfühl-Grenzen bleibt – auch wenn sie immer mal wieder anregt, auch diese Grenzen in Frage zu stellen… Aber kontrolliert und niemals übertrieben. Ehrgeiz ist etwas, was nicht ins Yoga gehört. Seine eigenen Möglichkeiten zu erforschen, aber schon :-)

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

      Antworten
  2. Schon der erste Teil hat mir so gut getan. Ich gewöhne mir jetzt eine gute Regelmässigkeit an. Danke vielmals. Die Übungen sind perfekt für mich.

    Antworten
    • Modeflüsterin

      25/06/2016 @ 14:52

      Liebe Cecilia,

      das freut mich sehr! Weiter so!

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

      Antworten
  3. die Dreh-Asanas sind mitunter die „gefährlichsten“. Wer es seriös online (!) vormacht, muss schon darauf hinweisen. Es ist dringend zu empfehlen mit einem LehrerIn ernsthaft zu üben – eine mit einer qualifizierten Ausbildung, mehrjährigen Erfahrung in Gruppenteaching, inklusive Garantie für Korrekturen. Es gibt nichts schlimmeres als jahrelang falsch praktizertes Yoga – davon können die Chiorpraktiker ein Lied singen.
    Zur Info: energetisch ist outdoor Yoga ein absolutes no-go – und online teaching ist mega-unseriös.
    gruß
    michaela

    Antworten
    • Modeflüsterin

      25/06/2016 @ 20:48

      Liebe Michaela,

      vielen Dank für Deine Besorgnis, was meine Leserinnen angeht. Dass sämtliche Yoga-Asanas grundsätzlich sehr vorsichtig und achtsam durchgeführt werden sollten und dass man – wenn man sich unsicher ist – unbedingt vorher mit seinem Arzt sprechen sollte, habe ich extra im Vorspann erwähnt. Insoweit sehen wir das ähnlich.

      Deinen anderen Anmerkungen kann ich leider so gar nicht zustimmen. Ich selbst bin auf Yoga aufmerksam und neugierig geworden, da ich es im Internet verfolgt habe. Und ich habe es wochenlang ohne persönliche Anleitung probiert und mich sehr wohl dabei gefühlt, bevor ich mir dann schließlich ein Personal Training gegönnt habe. Auf diese Weise habe ich den Einstieg gefunden. Und möchte das heute nicht mehr missen. Eine persönliche Anleitung erhöht den Effekt natürlich phänomenal. Und ich kann das nur allen Leserinnen hier empfehlen.

      Zum Einstieg und zum Ausprobieren finde ich das Angebot, das online sowie in Büchern und Zeitschriften verfügbar ist – ob nun mit Videos oder Fotos – hervorragend, natürlich mit qualitativen Unterschieden, vor allem was den Schwierigkeitsgrad der Übungen angeht. Grundsätzlich halte ich die Leserinnen hier für erwachsen und vernünftig genug, um ihre eigenen Grenzen zu kennen. Und wenn sie merken, dass sie alleine nicht klar kommen, ein Yoga-Studio oder eine Yoga-Lehrerin ihres Vertrauens hinzuzuziehen.

      Ich finde, sich sanft und achtsam zu bewegen, ist besser, als sich nicht zu bewegen oder den Kontakt zum eigenen Körper gar nicht zu suchen. Ich finde, dass sogar Hausarbeit weit gefährlicher sein kann, als sich auf den Rücken zu legen und die Knie vorsichtig nach link oder rechts abzulegen un dabei in sich hinein zu fühlen. Ich glaube, dass die meisten Menschen, die zum Chiropraktiker kommen, eher an zu wenig Bewegung leiden als an zu viel – und im Zweifelsfall wahrscheinlich gar nicht dort gelandet wären, wenn sie früher mit Yoga
      angefangen hätten. Und ich weiß, wovon ich rede, denn bevor ich mich meinem Körper mittels sanften Methoden, wie Yoga und Feldenkrais, zugewandt habe, war ich Dauergast beim Chiropraktiker.

      Wo und wann meine Leserinnen ihre Yoga-Asanas machen, überlasse ich gerne den Leserinnen selbst. Ich bin zuversichtlich, dass sie ihren ganz eigenen Ort finden werden, der ihnen die Ruhe und Energie gibt, sich sich selbst zuzuwenden.

      Liebe Michaela, Deine Mahnung zur Vorsicht in allen Ehren. Aber als Inhaberin eines Yoga-Studios (und das bist Du doch, nicht wahr?) musst Du keine Angst haben, dass nun alle Frauen nur noch online Yoga machen. Im Gegenteil: Solche Beiträge sind eine Anregung dazu, sich näher mit Yoga zu beschäftigen. Und eine solche Beschäftigung führt fast immer direkt in ein Yoga-Studio. Also ich denke, Du kannst ganz entspannt bleiben. Wir sprechen hier nicht von jahrelang falsch praktizierten Yoga-Übungen, sondern von einem Schnupperangebot, das Lust auf
      Mehr machen soll. Ich bin sicher, die Leserinnen hier sehen das ebenfalls recht gelassen. Letztendlich geht es beim Yoga nicht um Gymnastik, sondern um liebevolle Achtsamkeit – gegenüber dem eigenen Körper und den Menschen.

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

      Antworten
  4. Clara Morgenthau

    15/07/2016 @ 11:21

    Hallo liebe Stephanie,
    ich stimme Dir zu. Mein Mann Johannes und ich machen auch jeden Tag nach der Morgenmeditation „Yoga“-Übungen, die wir auf unseren vielen Indien-Reisen kennen gelernt haben. Es ist für uns ein perfekter Start in den Tag (und ins Atelier)… und wir haben sogar ein extra „Voigtsdorf“-Yoga entwickelt: Am Schluss jeder Yoga-Sitzung sagen wir „Heute ist ein wunderbarer Tag – ich bin glücklich“… und schon ist die Laune wunderbar… Liebe Grüße, Clara Morgenthau

    Antworten
    • Modeflüsterin

      17/07/2016 @ 12:28

      Liebe Clara,

      das hast Du großes Glück, dass Du und Dein Mann so ähnliche Wellenlängen haben… 😉 In meinem Freundeskreis sind es eher die Frauen, die sich diese Auszeit für sich alleine gönnen. Genieße diese ungewöhnliche Zweisamkeit!

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

      Antworten

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