Yoga – Teil 1: Eine gute Haltung, mehr Gelassenheit und Freude durch sanfte Rückbeugen

Yoga bei der Modeflüsterin: selbstbewusste, starke, gelassene Frauen

Heute geht es los mit dem Yoga-Special bei der Modeflüsterin. Ende März hatte ich Ihnen ja bereits die Yoga-Lehrerin Heike Schillinger vorgestellt. Heute hat sie für uns ihre erste Übungsreihe zusammen gestellt. Was können Sie erwarten? Am besten ich lasse Heike selbst zu Wort kommen:

„Im Gegensatz zu vorgebeugten Haltungen, die im alltäglichen Leben sehr häufig vorkommen, stellen Rückbeugen zunächst keine natürliche Haltung dar. Und dennoch ist gerade die Aufrichtung der Wirbelsäule sehr wichtig, um dem Einsinken des Brustkorbs vorzubeugen (das ist sozusagen ein natürlicher Push-up-Effekt) und Fehlhaltungen durch zu vieles Sitzen auszugleichen. Rückbeugen sind, korrekt ausgeführt, eine Wohltat bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und sorgen für eine gute, aufrechte Haltung, die Selbstbewusstsein ausstrahlt.

Physiologisch betrachtet wird dabei die Körpervorderseite gedehnt und die Körperrückseite, vor allem die Rückenmuskulatur, gekräftigt. Der Brustraum wird geweitet, wir können tiefer atmen, Magen, Herz und Lunge werden besser durchblutet. Der gesamte Schulter- Nackenbereich wird beweglicher. Rückbeugen vitalisieren und beleben den gesamten Körper.

Auf emotionaler Ebene bewirken Rückbeugen eine Öffnung des Herzens und erhellen das Gemüt. Oft stellt sich ein Gefühl tiefer Dankbarkeit und Freude ein – man spricht dabei auch von Herzensqualitäten.“

Na, schon überzeugt? Ich wünsche Ihnen viel Freude an den folgenden Yoga-Übungen!

Machen Sie mit beim Yoga-Special von Heike Schillinger!

Geben Sie sich einen Ruck und machen Sie einfach mit! Ich verspreche Ihnen nicht zu viel, wenn ich sage: Sie sind nur noch eine halbe Stunde von mehr Freude, Gelassenheit und innerer Aufrichtung entfernt.

Also:

  • Ziehen Sie sich etwas Bequemes an,
  • legen Sie ein großes Kissen oder eine gerollte Decke bereit,
  • breiten Sie eine angenehme Unterlage auf dem Boden aus und
  • zünden Sie eine Kerze an.

Machen Sie es sich so richtig kuschelig. Und ganz wichtig: Sorgen Sie dafür, ungestört zu sein! Denn die folgenden Minuten haben Sie ein Date mit sich selbst. Vielleicht sogar das wichtigste Date von allen.

Und noch ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle:

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich nicht sicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, dann fragen Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mitmachen. Weder Heike noch ich können für Ihre Gesundheit die Verantwortung übernehmen. Und vielleicht noch eine kleine Bemerkung: Yoga ist kein Leistungssport! Sie sollen sich nicht quälen oder etwas erzwingen, sondern die Übungen mit sanfter Dehnung und viel Achtsamkeit ausführen – in Ihrem individuellen Tempo und so gut es eben geht. Es geht darum, sich in und mit Ihrem Körper im Einklang zu fühlen.

Yoga hilft Ihnen, loszulassen, zu entspannen und inneren Frieden zu spüren.

In dieser Übungsreihe geht es darum, durch sanfte Rückbeugen und richtiges Atmen bei sich anzukommen und loszulassen. Sie werden den Brustraum leicht dehnen, was Ihnen ein tiefes Gefühl der inneren Aufrichtung und ein befreiendes Gefühl tiefer Dankbarkeit vermittelt – für all das Gute, das gerade in Ihrem Leben ist. Sie werden Anspannungen abbauen, weil Sie den Halt der Erde spüren. Sie werden Vertrauen in sich schöpfen und einen Moment des Friedens mit sich selbst erleben. Und im besten Fall gibt es noch ein paar Glücksgefühle dazu. Los geht’s!

Yoga und Wellbeing Teil 1:
Gesundheit und Wohlbefinden steigern mit sanften Rückbeugen

Wenn Sie die folgenden Übungen ausführen, hat dies die folgenden grundsätzlichen Effekte:

  • Sie vitalisieren und mobilisieren Ihre Wirbelsäule.
  • Sie dehnen und kräftigen Ihre Rückenmuskulatur.
  • Sie verbessern Ihre Haltung.
  • Sie kommen zur Ruhe.
  • Sie stärken Ihr Selbstvertrauen.

Übung 1-1

Yoga-Bild1-1Ausrichtung:

  • Lagern Sie den Brustkorb auf ein großes Kissen, sodass die Brustmuskulatur leicht gedehnt wird.
  • Vertiefen Sie den Atem. Beobachten Sie, wie Ihnen der tiefe Atem dabei hilft, die Wirbelsäule aufzurichten.
  • Beschreiben Sie nun mit den Armen große Kreise. So mobilisieren Sie Ihre Schultergelenke.
  • Führen Sie die Übung ca. 10 Atemzüge in die eine Richtung, 10 Atemzüge in die andere Richtung aus.
  • Legen Sie dann die Hände sanft auf den Bauch und spüren Sie nach! Lassen Sie alle Gedanken los: Nicht bewerten, nichts beurteilen, auch nicht sich selbst. Schenken Sie sich ein inneres Lächeln!

Wirkung:

  • Verspannungen im Schulter-Nackenbereich werden gelöst.
  • Die Weitung des Brustkorbs schafft Platz für die oberen Bauch- und Brustorgane.
  • Die Übung verleiht innere Aufrichtung und Jugendlichkeit.

Übung 1-2

Yoga-Bild1-2Ausrichtung:

  • Wenn Sie möchten, können Sie die Unterschenkel auf das Kissen legen.
  • Wichtiger Hinweis bei vorgeschädigten Bandscheiben: Lassen Sie die Rolle oder Decke unter dem Rücken einfach weg oder legen Sie diese nach Belieben unter den Kopf oder die Oberschenkel (rückenschonende, sehr sanfte Alternative).
  • Ziehen Sie ein Knie zur Brust und fühlen Sie eine sanfte Dehnung des unteren Rückens.
  • Strecken Sie nun das Bein, um die verkürzte Beinmuskulatur zu dehnen.
  • Atmen Sie in dieser Haltung tief ein und aus. So dehnen Sie auch das tiefer liegende Bindegewebe und die Faszien.
  • Halten Sie die Position ungefähr 10 bis 15 tiefe Atemzüge, dann legen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie auf die andere Seite, zum anderen Bein.

Wirkung:

  • Sie steigern die Beweglichkeit der Hüftgelenke.
  • Sie verbessern die Durchblutung der Unterleibsorgane.
  • Sie entlasten die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule.

Übung 1-3:

Yoga-Bild1-3Ausrichtung:

  • Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf Kissen oder Erde auf, sodass Füße und Knie hüftbreit sind.
  • Lösen Sie die Wirbelsäule langsam von der Matte, rollen Sie – beginnend bei den Lendenwirbeln – Wirbel für Wirbel langsam hoch. Das vitalisiert die Wirbelsäule.
  • Ihre Unterarme zeigen zur Decke, die Oberarme sind eng am Körper aufgestellt.
  • Atmen Sie ein, während Sie hochrollen, atmen Sie wieder aus, wenn Sie – beginnend mit den Brustwirbeln – wieder abrollen.
  • Wiederholen Sie diese Übung 10 mal. Dann machen Sie eine Pause, legen die Hände auf den Bauch und spüren nach. Alle Gedanken loslassen, den Atem beobachten.

Wirkung:

  • Sie kräftigen Ihre Bein- und Rückenmuskulatur.
  • Sie mobilisieren die Wirbelsäule, nähren die Bandscheiben.
  • Sie spüren ein Gefühl der inneren Kraft und Aufrichtung, das Ihr Selbstwertgefühl stärkt.

Übung 1-4

Yoga-Bild1-4Ausrichtung:

  • Stellen Sie Ihre Füße auf der Erde auf, wobei Füße und Knie in etwa hüftbreit sind.
  • Legen Sie die ausgestreckten Arme seitlich an den Körper, die Handflächen nach unten.
  • Lösen Sie die Wirbelsäule langsam von der Matte und rollen Sie sich in die Schulterbrücke hoch – also so weit, dass nur noch die Schultern den Boden berühren.
  • Heben Sie nun das linke Bein und machen Sie 5 bis 8 tiefe Atemzüge.
  • Setzen Sie das Bein wieder auf den Boden, während Sie die Schulterbrücke weiter halten.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
  • Rollen Sie die Wirbelsäule abschließend wieder langsam zurück auf den Boden.

Wirkung:

  • Sie kräftigen Bein- und Rückenmuskulatur.
  • Sie mobilisieren die Wirbelsäule und nähren die Bandscheiben.
  • Sie spüren ein Gefühl der inneren Kraft und Aufrichtung, das Ihr Selbstwertgefühl stärkt.

Übung 1-5:

Yoga-Bild1-5Ausrichtung:

  • Lagern Sie Ihr Becken auf einem Kissen oder einer zusammengerollten Decke.
  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und lassen Sie die Knie nach außen fallen.
  • Legen Sie die Hände auf den Bauch, schließen Sie die Augen, fühlen Sie den Atem und genießen Sie den Augenblick.

Wirkung:

  • Sie regen die Unterleibsorgane, Nieren und Nebennieren an und regenerieren diese.
  • Sie beleben und tonisieren den ganzen Körper.
  • Wenn Sie zusätzlich die Beine locker nach oben zur Decke ausstrecken, kommen Sie in eine Umkehrhaltung, die den Effekt verstärkt.
  • Sie gleichen das Nervensystem aus, werden ruhiger, gelassener und lernen loszulassen.

Übung 1-6

Yoga-Bild1-6Ausrichtung:

  • Legen Sie die Beine über einem Kissen oder eine Decke (oder Knierolle) ab.
  • Lassen Sie die Knie locker nach außen fallen.
  • Legen Sie die Hände neben dem Körper ab und lassen Sie los.
  • Lassen Sie Ihren gesamten Körper entspannt in die Unterlage sinken.
  • Lassen Sie die Gelenke und die gesamte Muskulatur sowie den Atem einfach los.

Wirkung:

  • Genießen Sie, nichts tun zu müssen!
  • Spüren Sie die Leichtigkeit!
  • Lassen Sie ein Gefühl der Freude aufkommen!

Na, sind Sie noch da? Oder sind Sie schon in der völligen Entspannung abgetaucht? Wenn Sie diese Übungen in den nächsten Wochen regelmäßig machen, werden Sie die oben aufgeführten Wirkungen immer deutlicher spüren. Sie werden immer besser dazu in der Lage sein, Ihrem Körper die liebevolle Achtsamkeit entgegen zu bringen, die er verdient. Es wird Ihnen immer leichter fallen, Ihren Körper auf der Erde abzulegen und zu spüren, wie die Erde Sie trägt. Dass Sie nichts tun müssen, außer einfach da zu sein. Im Hier und Jetzt. Und zu atmen. Und Sie werden erkennen, dass alles gut ist, wie es ist. Dass der Ort, an dem Sie bei sich selbst ankommen, ein schöner und friedlicher ist.

Liebe Leserin, ich wünsche Ihnen eine entspannte Woche! Und wenn Sie Zeit und Lust haben, dann lassen Sie Heike und mich wissen, wie es Ihnen mit diesen ersten Übungen ergangen ist!

Kategorie Beauty und Wellbeing

Hallo, ich heiße Stephanie Grupe. Ich bin PR-Expertin, leidenschaftliche Malerin und begeisterte Hobby-Schneiderin. Als Modeflüsterin teile ich meine Gedanken und Fashion-Tipps mit gleichgesinnten starken Frauen, die ohne Modelmaße, aber mit viel Persönlichkeit durchs Leben gehen... (mehr über die Modeflüsterin).

20 Kommentare

  1. Liebe Stephanie, vielen Dank für diesen wunderbaren Post! Da ich seit weit über 15 Jahren praktisch täglich in der Früh die „5-Tibeter“ (eine Yoga-ähnliche Übung) mache, kann ich nur bestätigen, wie positiv sich solche Übungen nicht nur auf den Rücken sondern generell auf das körperliche und seelische Wohlbefinden sowie insgesamt auf das Gleichgewicht und die Ausgeglichenheit in jeglicher Hinsicht auswirken. Ich kann jedem nur empfehlen, solche Übungen diszipliniert jeden Tag durchzuführen.
    Liebe Grüße und einen wunderbaren Sonntag, Rena
    http://www.dressedwithsoul.com

    • Modeflüsterin

      Liebe Rena,

      das ist ja toll! Von den 5 Tibetern habe ich auch schon gehört. Ich denke, dass sich die verschiedenen, aus Asien stammenden Disziplinen letztendlich recht ähnlich sind. Wichtig ist nur, dass die Anleitung professionell und erfahren ist. Denn da gibt es wohl auch viele populistische Angebote, die mit der ursprünglichen Ausrichtung und ganzheitlichen Tiefe nicht mehr viel zu tun haben – und daher auch die gewünschte Wirkung vermissen lassen. Aber regelmäßig für den Körper etwas zu tun – auf sanfte Art – und dabei Geist und Körper zu harmonisieren, ist nie verkehrt 🙂
      Dir weiterhin viel Freude bei Deiner Morgen-Routine!
      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

      • Oh, das ist ein sehr wichtiger Hinweis liebe Stephanie, den man wirklich nicht oft genug wiederholen und betonen kann! Professionell ist ganz wichtig und nicht auf jeden Yogazug aufspringen. Wenn es bei der Probestunde nicht passt, dann immer woanders etwas ausprobieren. Bis es passt. <3 Das kann ich nur so aus meiner eigenen Erfahrung weiter geben, als ich vor über 20 Jahren angefangen habe. Inzwischen bin ich selbst ausgebildete Yogalehrerin. Aber meine erste Lehrerin lag mir total. Die zweite weniger. Das ist auch kein Drama. Aber auf sich selbst hören und dem eigenen Eindruck vertrauen, das ist das A und O. Yoga ist auch kein Leistungssport, wenn ich das noch hinzufügen darf 😉 Und daher gefallen mir diese Basisübungen hier sehr gut. Also di Schulterbrücke gehört zu meinen Lieblingsübungen, sie gehört immer zu meinem Übunge. Genau wie der Sonnengruß. Den mache ich überall, ob Zuhause oder morgens vor dem Frühstück am Strand im Urlaub. 5x. Dann gibt es lecker Omlette. Ich freue mich auch schon auf den nächsten Yogapost hier….Sonnige Grüße Sabina

        • Modeflüsterin

          Liebe Sabina, dass Du schon seit 20 Jahren Yoga machst, finde ich klasse! Ich wünschte, ich hätte früher damit angefangen. Dann hätte ich mir einige körperliche Wehwehchen erspart… Und gerade die Übungsreihe mit den Rückbeugen ist so wichtig! Ich liebe vor allem auch die Umkehrhaltungen, von denen hier eine ganz sanfte Version dabei ist. Einfach nur herrlich!

          Liebe Grüße von
          Stephanie alias die Modeflüsterin

  2. Liebe Stephanie, die Yogaübungen habe ich in einer Pause entdeckt und losgelegt. Himmlisch! Rücken- und Hüftgelenkschmerzen wichen tiefer Entspannung, vielen vielen Dank! Entspannten 1. Mai noch und eine Sonnige Woche! Liebe Grüße Meike

    • Modeflüsterin

      Liebe Meike,

      das ist ja ein schönes Feedback! Es freut mich sehr, dass Du schon beim ersten Mal so positive Effekte für Dich fühlen konntest! Weiter machen! 🙂

      Liebe Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  3. Kerstin

    Liebe Stefanie, ein schöner Beitrag und für mich just im richtigen Moment. Ab und an schaue ich hier in den Blog. Gerade heute brauchte ich etwas Zeit für mich und nahm die Zeit, um hier zu lesen. Die Gunst der Stunde nutzend – den Familienausflug hatte ich heute mal nicht mitgemacht – habe ich die Übungen ausprobiert. Ich glaube, sie haben mir und insbesondere meinem unteren Rücken gut getan. Danke und noch einen schönen Sonntag! Viele Grüße, Kerstin

    • Modeflüsterin

      Liebe Kerstin,

      das ist toll! Schön, dass die Übungen bei Dir schon so viel Gutes bewirkt haben! Ich kann Dir das übrigens gut nachfühlen: Der untere Rücken ist auch bei mir immer stark belastet und zwei der von Heike hier vorgestellten Übungen zählen zu meinen absoluten Lieblings-Yoga-Asanas, die mir ebenfalls diese unsäglich Entspannung bringen, für die ich so dankbar bin 🙂
      Dir weiterhin freudiges Üben!
      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  4. Dass ich sowas in einem Modeblog entdecke – ich bin begeistert. 😉 Mein Yogaflow ist mir in den vergangenen Wochen irgendwie abhandengekommen und ich hätte ihn zu gerne wieder zurück. Mal schauen, ob das mit den vorgestellten Übungen klappt.

    Lieben Gruß,
    Anna

    • Modeflüsterin

      Liebe Anna,

      dann hoffe ich, dass Du den Flow wieder entdeckst! Am besten gleich loslegen!

      Liebe Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  5. Hallo Stephanie,

    wie schön, hab schon auf diesen Post gewartet (bin bisher eine stille, aber total begeistere
    Leserin).

    Werd die Übungen auf jeden Fall ausprobieren :-).

    Dankeschön für die Tipps und den echt tollen Blog!

    Liebe Grüße
    Petra

    • Modeflüsterin

      Liebe Petra,

      vielen Dank, dass Du Deine „Deckung“ ausnahmsweise verlassen hast, um diesen schönen Kommentar abzugeben! Ich freue mich, wenn diese Anregung viele gute Gefühle in Dein Leben bringen 🙂

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  6. Liebe Stephanie,
    du schreibst so motivierend, dass ich sofort alles stehen und liegen lassen möchte um sofort mit diesen Übungen zu beginnen. Doch jetzt wird erst mal gekocht, aber danach schaffe ich mir einen Platz der Ruhe und werde loslegen. Ich freu mich, denn ich weiß ja eigentlich wie wunderbar die Übungen sind. Und ich werde versuchen sie in meinen täglichen Ablauf einzuplanen.
    Danke für die Motivation.
    Liebe Grüße
    Gaby
    http://www.stylishsalat.com

    • Modeflüsterin

      Liebe Gaby,

      gerade als Leistungssportlerin ist es ja eine völlig andere Erfahrung, sich auf Yoga einzulassen – das „Nichts-Wollen“ fällt nicht immer gleichermaßen leicht 😉 Es ist aber immer eine Bereicherung des Lebens 🙂 Ach ja und bevor ich es vergesse: Yoga bitte niemals gleich nach dem Essen und mit vollem Magen machen! So ein bis zwei Stunden nach dem Essen ist ok.
      Viel Spaß dabei!

      Liebe Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  7. Liebe Stephanie,
    bei dem Wort Yoga kann ich mich auch nicht zurück halten und muss einen Kommentar schreiben.
    Ich bin ebenfalls seit einiger Zeit eine stille Leserin und habe schon begeistert einige Tipps umgesetzt und beherzigt.
    Zum Yoga bin ich vor ca. 5 Jahren gekommen und seither kann ich mir nicht mehr vorstellen, wie es ohne Yoga war. Es bereichert und verändert mein Leben. Ich bin beweglicher, ausgeglichener, gelassener. Ich habe eine tolle Yoga-Lehrerin, der ich voll vertraue.
    Sie führt vom ersten Atemzug bis Shavasana wunderbar durch die Stunde und achtet auf jeden von uns, korrigiert rechtzeitig, achtet auf den Atem, kennt unsere Probleme (Knie, Hüfte oder so was). Ich bin immer traurig, wenn die Stunde ausfällt, wie morgen am Feiertag.
    Mittlerweile bin ich so weit, das ich einige Übungen auch allein zuhause mache, bei denen ich sicher bin nichts falsch zu machen.
    Allen, die nun vielleicht Yoga für sich entdecken, wünsche ich viel Spaß dabei, seit aber auch achtsam mit euch und überfordert euch nicht.

    Danke, liebe Stephanie, das du auch mal über solch ein Thema schreibst

    Liebe Grüße
    Lydia

    • Modeflüsterin

      Liebe Lydia,

      was für eine schöne Hymne an Yoga! Ich finde es toll, dass Du hier die Mitleserinnen motivierst, es einmal mit Yoga zu versuchen. Deine positive Erfahrung wird bestimmt dazu beitragen, dass sich noch ein paar mehr Leserinnen auf das Experiment „Mehr Gelassenheit durch Yoga“ einlassen. Und das Schöne an Yoga ist ja: Man kann in jedem Alter und mit wirklich jeder Figur anfangen und etwas für sich selbst tun. Ich wünsche Dir weiterhin ganz viele wunderschöne Yoga-Erlebnisse!!!

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  8. Blackforestgirl

    Liebe Stephanie,
    auch ich mache jetzt schon seit zwei Jahren Yoga und bin begeistert. U.a. mache ich auch Hormonyoga…für die Wechseljahre… Seitdem habe ich keine Rückenschmerzen mehr. Jetzt freu ich mich auf die nächste Folge und meinen Yogaurlaub Ende des Monats am Vierwaldstätter See.
    LG Ela

    • Modeflüsterin

      Liebe Ela,

      …Hormonyoga – das klingt spannend! Und ist sicherlich auch wirksam, so wie Du das beschreibst. Und ein Yoga-Urlaub – das muss man sich einfach mal gönnen, wenn’s möglich ist. Heike Schillinger bietet ja auch ganz tolle Yoga-Retreats an, mit denen ich auch schon heftig liebäugle 😉 Ich wünsche Dir einen wundervollen, entspannten und entspannenden Urlaub am Vierwaldstätter See!

      Liebe Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

  9. Obwohl ich ein großer Sportmuffel bin, habe ich mich aufraffen können, am Yoga-Kurs teilzunehmen.
    Übung 2 war für mich extrem anspruchsvoll. Ich bekomme das Bein so ungefähr auf 80 Grad.
    *lach*
    Da fällt mir richtig auf, wie unbeweglich und schlaff ich eigentlich bin.
    Ich fand es auch sehr schwer, mich zu entspannen, weil mein Laptop nebenbei immer so laut lüftete und ich außerdem vor jeder Übung erst noch mal nachsehen musste, was ich eigentlich zu tun habe.
    Ganz toll finde ich die Idee, vorher eine Kerze anzuzünden. Das versetzt einen schon mal in eine feierliche Stimmung. Dadurch kann man sich besser beruhigen.

    Normalerweise stehen bei mir eine kurze Morgen-Gymnastik und ein dreißigminütiger straffer Spaziergang auf dem Tagesplan, jedoch eher mit dem Ziel der Figurformung. (Manchmal schaffe ich es nicht, teils aus Zeitmangel, teils kann ich mich gegen meinen Schweinehund nicht durchsetzen.)
    Es ist aber auch sehr wichtig, sich einfach mal kontemplativ hinzusetzen oder zu legen und gar nichts zu tun oder zu denken. Das fällt mir extrem schwer, mir dafür Zeit zu nehmen.
    Also vielen Dank für den zusätzlichen Motivationsschub!

    • Modeflüsterin

      Liebe Silva,

      ja, das „Zur-Ruhe-Kommen“ ist gar nicht so einfach, wie man denkt… 😉 Umso schöner ist es dann, wenn es einmal gelingt. Da eröffnen sich völlig neue Welten. Ich wünsche Dir, dass Du das bald auch selbst erleben kannst! Weiter so!

      Herzliche Grüße von
      Stephanie alias die Modeflüsterin

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